Uyku ve Önemi
Uyku, biz insanlar ve diğer hayvanlar için en temel ihtiyaçlardan birisidir ve sağlıklı bir yetişkinin günde 7-8 saatini uykuda geçirmesi gerekir. Bu da 75 yıllık bir ömrün yaklaşık 20-25 yılını uyuyarak geçirmemiz gerektiği anlamına gelir. Böyle bakıldığında kimi zaman uyku, bir zaman kaybı olarak değerlendirilir ve düzenli olarak uyuyan insanlar tembel diye etiketlenebilir. Benzer şekilde geceleri uykusuz kalarak çalışan veya ihtiyacından az uyuyan insanlar ise takdir edilir. Fakat uyku, yemek yemek, su içmek ve nefes almak kadar doğal bir ihtiyaçtır ve nasıl ki saydığımız bu diğer ihtiyaçlar karşılanmadığında sağlığımız ciddi oranda bozuluyorsa, yetersiz uyku da birçok ciddi fiziksel ve psikolojik soruna zemin hazırlayabilir. Yapılan çok sayıda bilimsel araştırma uyku süresindeki ve kalitesindeki bozulmanın, kalp damar hastalıkları, felç riski, diyabet, kanser, obezite, zayıf bağışıklık sistemi, düşük testosteron ve sperm sayısı gibi fiziksel hastalıklarla yakından ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla da bağlantılı olarak, uyku sorunları yaşam süresiyle de ilişkilidir. Diğer bir deyişle, eğer yetersiz ve kalitesiz bir uyku düzeniniz varsa, sağlıklı bir şekilde uyuyabilen insanlarla karşılaştırıldığında muhtemelen daha kısa bir ömrünüz olacaktır. Ayrıca iyi bir uyku düzenine ve kalitesine sahip olmayan kişiler, depresyon, kaygı, alkol kötüye kullanımı, dikkat sorunları, intihar düşünceleri, öfke sorunları gibi ruhsal sorunlar açısından da risk altındadır. Özetle, bilimsel araştırmalar hem fiziksel hem de psikolojik olarak sağlıklı bir yaşam için kaliteli bir uyku düzeninin vazgeçilmez olduğunu göstermektedir.

Uykunun Psikoloji Yönü
Düzenli ve yeterli uyuyabilmek sağlıklı bir ruh halinin önemli göstergelerinden birisidir. Eğer bireyin uykuları sorunlu ise ortada fiziksel ve psikolojik bir sorunun olma olasılığı oldukça yüksektir. Özellikle depresyonda uyku süresi ve kalitesi sıklıkla bozulur. Bazı durumlarda kişiler normalden çok uyumaya başlarken, bazen de uykuya dalmakta ve sürdürmekte zorluk yaşarlar ve günde 3-4 saatten fazla uyuyamazlar. İki uçlu duygudurum bozukluğunda da (bipolar bozukluk) bireyin uyku düzeni bozulur ve özellikle mani döneminde çok az uyumaya başlayabilir. Travmatik bir olayın (örn. deprem, kaza, cinsel/fiziksel saldırı vs.) ardından da bir süre uykuya dalmak ve sürdürmek pek mümkün olmaz, sık sık kabuslar görülür. Diğer başka kaygı bozukluklarında da yaşanan gerginlik nedeniyle kişinin uyku kalitesi kötüleşebilir. Özetle başka psikolojik sorunların bir sonucu olarak uyku sorunları ortaya çıkabilir. Fakat insanlar herhangi bir başka psikolojik sorundan muzdarip olmasa da çeşitli uyku sorunları yaşayabilir. Aslında uyku bozuklukları başlı başına bir psikiyatrik bozukluk olarak kabul edilir ve “Uyku-Uyanıklık Bozuklukları” başlığı altında ele alınır. Aşağıda yaygın olarak görülen bazılarını gözden geçireceğiz.

Uykusuzluk Bozukluğu (İnsomia)
En yaygın görülen uyku sorunlardan olan uykusuzluk bozukluğunda kişi, uykuya dalmakta yani uykuyu başlatmakta zorluk yaşar. Uykuya dalabilmek için uzun saatler boyunca yatakta dönüp durabilir. Uykuya daldığında ise uykuyu sürdürmekte başarısız olur, sık sık gece uyanır ve bir daha uykuya dalmakta güçlük yaşar. Bazı durumlarda ise sabah çok erken bir saatte isteği dışında uyanır ve bir daha uykuya dalamaz. Uykuda yaşanan bu sorunlar nedeniyle kişi kendisini uykusuz hisseder ve günlük yaşamını sürdürmekte (iş, okul, sosyal yaşantı vs.) zorlanır. Herkes zaman zaman böyle sorunlar yaşasa da uyku bozukluğundan bahsedebilmek için bu sorunların haftada en az 3 gece görülmesi ve 3 ay boyunca sürmesi gerekir. Başka bir deyişle, ayda birkaç gece yukarıdaki benzer sorunlar yaşamak, uyku bozukluğunun olduğu anlamına gelmez. Yaygınlık oranları %10-30 arasında değişen insomia, kadınlarda daha yaygın olarak görülür.

Uyku Apnesi
Uyku apnesi, uyku esnasında bireyin solunumun bir süre durmasıyla tanımlanan, ciddi sonuçları olabilecek bir uyku sorunudur. Uyku esnasında horlama ve gürültülü nefes alma gibi belirtiler gösterebilen bu hastalık, uyku kalitesini ciddi bir biçimde bozduğundan uykusuzluk, yorgunluk, uykudan aniden uyanma, baş ağrısı gibi sorunlara neden olabilir. Uyku apnesi esnasında bir süre solunum kesildiği için kanda oksijen seviyesinin düşmesine neden olur. Erkeklerde, fazla kilolu bireylerde, ileri yaştaki bireylerde daha yaygın olarak görülür.

Narkolepsi
Narkolepsi sorunundan muzdarip olan bireyler yineleyen bir biçimde aniden uykuya dalarlar. Kısa sürede ortaya çıkan ve engelleyemedikleri bu uyku ihtiyaçlarına kaslarını kontrol etmekte zorlanma da eşlik eder. Kollarını, bacaklarını veya başlarını kontrol etmekte zorlanabilirler ve bayılmaya benzer bir durum yaşarlar. Gülme, heyecan, korku gibi durumlar bu atakları tetikleyebilir. Genellikle narkolepsi hastaları gece yeteri kadar uyusalar bile gündüzleri kendilerini aşırı uykulu ve uyuşuk hissederler. Ayrıca uykuya dalarken veya uyanırken hareket edememeyle karakterize geçici bir felç hali yaşayabilirler. Yaşanan belirtiler araba kullanırken veya dikkat gerektiren bir iş yaparken ortaya çıkabileceğinden kişinin hayatını riske atabilir. Çok yaygın bir uyku bozukluğu olmayan narkolepsinin toplumda görülme olasılığı %1’den düşüktür.

Sağlıklı bir uyku için neler yapılabilir ?
Zaman zaman hepimiz uykuya dalmakta ve sürdürmekte zorluk yaşabilir veya yeteri kadar uyusak bile kendimizi yorgun ve uykulu hissedebiliriz. Fakat yukarıda bahsettiğimiz şekilde sürekli ve sık bir şekilde uyku sorunları yaşıyorsanız mutlaka bir uzmana danışmak gerekir. Öte yandan bazı uygulamalar sağlıklı bir uyku düzeni oturtmanızda yardımcı olabilir. Aşağıda bu kapsamda bazı öneriler sunulmuştur.

• Hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin belli bir uyku düzeni oturmaya çalışın. Daha açık bir ifadeyle her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
• Yatağınızı yalnızca uyumak ve cinsel etkinlikler için kullanın. Yatakta çalışmak, telefonla ve bilgisayarla uğraşmak, film/dizi izlemek, yatak ile uyku arasındaki bağı zayıflatır, yatağa girdiğinizde uykuya dalmanızı güçleştirir. Bu nedenle uykunuz gelmeden yatağa girmeyin.
• Yattığınız odanın olabildiğince karanlık olmasına dikkat edin. Işık (özellikle beyaz ışık) beyninize halen daha gündüz olduğu mesajını iletir ve bu da vücudunuzun uykuya hazırlanmasını geciktirir.
• Paradoksal bir şekilde; uyumaya çalışmak, uykunun en büyük düşmanlarından birisidir. Yatağa girdikten sonra yaklaşık 20 dakika içerisinde uykuya dalamadıysanız, yataktan kalkın. Uzun süre yatakta vakit geçirmek ve kendinizi uyumaya zorlamak kaygı ve stresi arttıracağından uykuya dalmanızı güçleştirir.
• Yatak odasının çok sıcak olmamasına özen gösterin. Serin bir ortam (yaklaşık 18-19 derece) iyi bir uyku için idealdir.
• Çay, kahve, çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içecekleri geç saatlerde tüketmekten kaçının. Kafein uyarıcı bir madde olduğundan ve tüketildikten sonra etkisi yaklaşık 6-7 saat boyunca sürdüğünden, uykunuzun gelmesini engelleyen en önemli faktörlerden birisidir.
• Öğlenden sonra kısa uykuların yaklaşık 30 dk) sağlığa çeşitli faydaları olmasına rağmen, ilerleyen saatlerde gün içerisinde uyumak, gece uyumanızı zorlaştırabilir. Bu nedenle saat 15:00’ten sonra uyumamaya çalışın.
• Yatma saatine yakın ağır egzersiz yapmamaya ve aşırı yememeye dikkat edin
• Aşamalı kas gevşeme, nefes egzersizi ve meditasyon gibi uygulamalar uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Bunlardan birini veya birkaçını hayatınız rutin bir parçası haline getirmeye çalışın.

Kaynaklar

Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J. ve Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 71(5), 614-624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5®). American Psychiatric Pub.

Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626. https://doi.org/10.1093/sleep/31.5.619

Chao, C. Y., Wu, J. S., Yang, Y. C., Shih, C. C., Wang, R. H., Lu, F. H., & Chang, C. J. (2011). Sleep duration is a potential risk factor for newly diagnosed type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 60(6), 799-804. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2010.07.031

Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A. ve Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. http://dx.doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392

Cunnington, D., Junge, M. F., & Fernando, A. T. (2013). Insomnia: prevalence, consequences and effective treatment. Medical Journal of Australia, 199, S36-S40. https://doi.org/10.5694/mja13.10718

Espie, C. A. (2018). Uyku ve uykusuzluk sorunları: Yşanmış örnekler, pratik öneriler, uygulamalar (N. Yener, Çev.). Kuraldışı Yayıncılık.

Fatima, Y., Doi, S. A. R., & Mamun, A. A. (2015). Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents: a systematic review and bias‐adjusted meta‐analysis. Obesity reviews, 16(2), 137-149. https://doi.org/10.1111/obr.12245

Gallicchio, L. ve Kalesan, B. (2009). Sleep duration and mortality: a systematic review and meta‐analysis. Journal of sleep research, 18(2), 148-158. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00732.x

Hertenstein, E., Feige, B., Gmeiner, T., Kienzler, C., Spiegelhalder, K., Johann, A., … & Baglioni, C. (2019). Insomnia as a predictor of mental disorders: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 43, 96-105. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.10.006

Hublin, C., Partinen, M., Koskenvuo, M. ve Kaprio, J. (2007). Sleep and mortality: a population-based 22-year follow-up study. Sleep, 30(10), 1245-1253. https://doi.org/10.1093/sleep/30.10.1245

Itani, O., Jike, M., Watanabe, N. ve Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256. http://dx.doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006

Ji, A., Lou, H., Lou, P., Xu, C., Zhang, P., Qiao, C., & Yang, Q. (2020). Interactive effect of sleep duration and sleep quality on risk of stroke: An 8-year follow-up study in China. Scientific Reports, 10(1), 1-9. https://doi.org/10.1038/s41598-020-65611-y

Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J. ve Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011

Lao, X. Q., Liu, X., Deng, H. B., Chan, T. C., Ho, K. F., Wang, F., … & Yeoh, E. K. (2018). Sleep quality, sleep duration, and the risk of coronary heart disease: a prospective cohort study with 60,586 adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(1), 109-117. https://doi.org/10.5664/jcsm.6894

Lo, K., Woo, B., Wong, M., & Tam, W. (2018). Subjective sleep quality, blood pressure, and hypertension: a meta‐analysis. The Journal of Clinical Hypertension, 20(3), 592-605. https://doi.org/10.1111/jch.13220

Longstreth Jr, W. T., Koepsell, T. D., Ton, T. G., Hendrickson, A. F., & Van Belle, G. (2007). The epidemiology of narcolepsy. Sleep, 30(1), 13-26. https://doi.org/10.1093/sleep/30.1.13

Meadows, G. (2018). Uyku kitabı: Her gece iyi uyumanın sırrı (K. Tekneci, Çev.). Epison yayınları.

Morin, C. M., & Jarrin, D. C. (2013). Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden. Sleep Medicine Clinics, 8(3), 281-297. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2013.05.002

Senaratna, C. V., Perret, J. L., Lodge, C. J., Lowe, A. J., Campbell, B. E., Matheson, M. C., … & Dharmage, S. C. (2017). Prevalence of obstructive sleep apnea in the general population: a systematic review. Sleep medicine reviews, 34, 70-81. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.07.002

Walker, M. (2020). Niçin uyuruz? Yeni uyku ve rüya bilimi. (S. S. Tezcan, Çev.). İstanbul: Pegasus yayınları

Zeng, L. N., Zong, Q. Q., Yang, Y., Zhang, L., Xiang, Y. F., Ng, C. H., … & Xiang, Y. T. (2020). Gender difference in the prevalence of insomnia: a meta-analysis of observational studies. Frontiers in Psychiatry, 11, 577429. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.577429